随着将退休年龄逐渐扩大到65岁的政策已经实施，越来越多的工人开始担心他们的身体是否可以持续到退休日，尤其是以后被要求退休的男人。

健身无疑是帮助我们维持健康的一种毫无疑问的好方法，但是关于健身和年龄的讨论很少，尤其是在35岁时开始，这是中年开始的，其身体机能迅速下降。在35岁时开始健身是有意义的吗？什么值得注意？今天，我们将从男性的角度谈论。

ATP便利店：体育和健身消费的一站式解释

35确实是一个障碍

在科学和世俗的意义上，35岁的年龄确实是一个年龄节点。

2017年，中国共产党中央委员会和州议会发布了“中期和长期的青年发展计划（2016-2025）”，其中为年轻人定义的年龄范围正好14-35岁。

因此，无论我们被称为“中年和中年”或35岁以后的“中年”，我们都将不再是“年轻”。

生理学也是如此。从下面的图中，我们可以看到，男性的自由睾丸激素水平随着年龄的增长而逐年降低，并且下降率将从35岁的年龄明显增加。

随着睾丸激素水平下降，我们的骨密度和骨骼肌含量也会下降，我们的体内脂肪水平将逐渐上升。及时的老人的力量以不可抗拒的动力侵蚀了我们的身体。

因此，在“ 35岁以后男人没有时间运动的问题”之后，核心本质是：35岁之后，我能否通过健身来减缓睾丸激素水平的下降？它可以增强骨密度并保持肌肉质量吗？低体内脂肪率可以保持吗？

35岁，健身恰到好处

老培根与年轻肉和新鲜肉有什么区别？

经常运动的老子应该知道睾丸激素对男性的重要性。它是主要的性激素和合成代谢激素不仅促进了性器官的发展，还促进了肌肉生长和骨骼成熟。

如上所述，男性衰老的主要特征是睾丸激素水平的降低和产量降低。因此，如果我们在35岁以后开始健身，我们是否可以提高总体睾丸激素水平并减缓其下降？

2012年，《体育科学》上发表的一篇文章研究了这个问题：中年和年轻人有什么区别？

首先，让我们介绍主题：中年群体的平均年龄约为50年，而青年团体已有21岁，所有这些都没有接受过系统的抵抗培训。

培训计划的安排也非常经典，这使得该实验非常具有代表性和实用性。具体计划如下：

阻力训练是每周三次。每次，全身差异化的训练都是按顺序进行的，包括深蹲，卧推，腿部弯曲和伸展，腿卷发，坐高下拉，坐着划船，两头卷发，山羊站起来，并在站立位置上抬起脚跟。每个运动以8-10杆的3组完成，并持续8周。

经过训练，这位50岁的叔叔和20岁的年轻人会发生什么变化？除了激素水平，强度和圆周的增加又如何呢？接下来，让我们发现对您的答案。

首先，坏消息！

不幸的是，经过八个星期的训练，旧培根的静止睾丸激素水平没有显着变化。相比之下，年轻培根的静息睾丸激素水平已显着改善。

研究人员推测，年轻群体的这种改善源自培训带来的好处，这使得Young Meat的睾丸激素水平从低于平均水平到正常水平恢复。但这并不意味着阻力训练可以无限地拉动睾丸激素水平突破遗传限制。

红色框显示了中年组中不变的静息睾丸激素水平以及青年组的改善

这也表明了随着年龄的增长，基底睾丸激素水平下降的不可逆性，健身不能使您回到18岁。

但是也有个好消息。研究人员还进行了为期八周的计划前后进行的“测试类”，并且在两个测试类别后，之后和之后进行了激素采样，以观察我们睾丸激素水平的适应性。

无论是年轻的培根还是老培根，当阻力训练课程结束时，它们的睾丸激素水平将显着改善，经过8周的训练，增加的绝对价值也将增加！

红色框显示了通过训练立即改善睾丸激素，而黄色框则显示了长期训练后立即改善的绝对值增加。

这种短暂的改善还为旧培根提供了一个肌肉圆周的窗口 - 在经过这8周的训练，腿，臂围，最大卧推和最大的蹲式和中年群中的最大蹲式窗口都相同。

例如，训练前中年和青年团体的平均替补班分别为53.7公斤和53.5公斤。经过训练，中年和青年群体的平均卧推为65.6公斤和66公斤，改善范围没有差异。

要满足的另一件事是，长期保持健身习惯可以帮助我们减少皮质醇的好处，皮质醇仍在中年人中表现出来。

红色框架显示经过8周的常规训练后皮质醇水平的降低

无论是在休息期间的皮质醇水平还是训练后生产的皮质醇的绝对价值，经过8周的定期训练，它已大大降低，这也为中年人提供了非常有利的条件，使中年仍然能够通过抵抗训练获得肌肉建设效果。

上述信息似乎有些燃烧。让我们总结简单语言的核心结论：

健身不能增加年龄的睾丸激素水平，但可以将其维持或恢复到该年龄段的水平；更重要的是，健身确实可以帮助中年男性在良好的水平上维护肌肉含量，甚至可以与年轻人相提并论。

35岁时的健身，骨头在那年

与睾丸激素相似，骨密度也随着年龄的损失而降低，但是与睾丸激素不同，男性睾丸激素自然会从20岁起降低，但雄性骨密度通常峰值至30岁。

Wikipedia的图像

根据30至50岁之间的不同生活习惯和基因，我们的骨密度仍然处于相对稳定的状态，或者开始缓慢下降。

从这个角度来看，当我们从35岁时开始健身时，我们不仅要担心我们的骨头无法承受刺激体重训练的刺激，而且可以随着我们提前年龄的增长而有效防止骨质流失。

年龄引起的骨质流失主要来自无法跟上旧骨分解速度的新骨骼的速度，而阻力训练可以刺激我们成骨细胞的产生，从而增加骨密度。

已经显示出阻力训练早在上个世纪就可以改善骨骼，而运动训练计划每年可以预防或扭转近1％的骨质流失，包括腰椎（LS）和股骨颈（FN）。

35岁以后，看不见的“身体脂肪”是致命的杀手

35岁以后运动时，我们还能得到低体内脂肪吗？答案显然还可以。无论是来自现实的例子还是脂肪流失本身“创建卡路里差距”的原则，它表明，符合健康标准的低体脂或体内脂肪（男性> 40岁，11％-25％）都是完全可以实现的。

Chen Yiru 43岁

在《美国老年医学学会》杂志上发表了一项研究，研究了年龄与体内脂肪率之间的关系，结果表明，40岁以后，体内脂肪的百分比并未显着增加。此外，老年人体内脂肪增加的主要原因似乎是体重增加，而不是与年龄相关的体内脂肪百分比的真正增加。

因此，年龄对我们体内脂肪的最大影响实际上不是比例，而是许多人忽略的观点：体内脂肪的分布。

通常，我们可以从肉眼外观中看到的脂肪称为“皮下脂肪”，但这不是全部脂肪。身体脂肪的另一部分 - 内脏脂肪，是我们健康的真正杀手。

随着年龄的增长，您的体内脂肪不会均匀增加。几乎每项使用人体成分技术测量脂肪分布的研究都发现，老年人中的“中央”脂肪（Villal Fat和上身皮下脂肪）的总体脂肪比例更高。

研究表明，老年男性的内脏脂肪是年轻男性的两倍以上，但上半身的皮下脂肪只有30％，而腿部脂肪则没有增加。

内脏脂肪也比皮下脂肪更危险，因为内脏脂肪与动脉硬化，高血压，糖尿病，高脂血症和心血管疾病的发生率密切相关。

从这个角度来看，现在不仅是在35岁时开始健身的时候，而且还需要。必要的点不是您获得的体内脂肪率和清晰的肌肉线，而是通过健身减少内脏脂肪的数量并降低相关慢性疾病的风险。

35岁以后开始健身的3个要点

在阅读了上面的许多研究之后，我们应该对今天的问题有一个明确的答案：当您在35岁时开始健身时，最大的问题不是这个时间节点是否迟到，而是我们应该如何根据这个时间节点的生理特征制定目标培训计划，以帮助我们抗击时间的侵蚀。

在这里，ATP便利店还采访了Ultra Base的经理Deng Gan教练，他从事该行业已有10多年的历史，并且在培训中年人方面有很多经验。他听了他分享了35岁以上的健身人士的训练点。

抵抗训练强度必须足够

邓甘（Deng Gan）分享道：“在人们到达中年之后，许多人认为，如果他们年龄较大，它们可以在没有力量或体重的情况下有效，并且不容易受伤。实际上，这个概念是不正确的。

首先，伤害的本质不是因为体重和力量，而是因为所使用的体重超出了您的能力。可以使用适当的提前和撤退步骤来解决此问题。

超基础会员年龄35岁以上

与这种误解的风险相比，许多人忽略了重量训练的好处。只有重量刺激才能真正对肌肉，骨骼和软组织造成足够的损害，从而促进其生长，从而获得减少肌肉骨骼损失和增加软组织强度的益处。透明

这个概念与外国研究有关睾丸激素与健身之间的关系的研究。研究人员发现，即使训练仅涉及小肌肉群，即使在进行强烈的耐药训练时，血清睾丸激素浓度也不会超过静息水平。 （例如：单面哑铃卷发与双面哑铃卷发）

有氧运动是“啤酒肚”的杀手

尽管高强度的强度训练对于“睾丸促进”至关重要，但传统的有氧训练仍然是脂肪减少的最佳答案 - 无论是皮下脂肪还是内脏脂肪。

在一项对肥胖者的系统研究中，研究人员研究了不同训练方法与减少内脏脂肪而无需饮食控制的效果之间的关联。

发现中度至高强度的有氧运动似乎对内脏脂肪组织的影响要比低强度有氧运动或力量训练更大。也就是说，最大心率范围为60％-80％的需氧酸更适合燃烧内脏脂肪。

邓根教练对此也有深刻的了解。他向ATP便利店透露，年长的成员经常在力量训练后或在不上课的几天后练习有氧运动。那些可以按时和数量上完成“家庭作业”的人通常比仅练习力量的人会具有更好的脂肪损失效果。

35岁以上的超基础教练

比年轻人更耐心

“最后一点，由于激素水平，代谢能力和恢复能力的差异，中年人比年轻人需要比年轻人更具耐心性。在35岁之后，人们肯定会比年轻人更慢。”邓甘教练认真地说。

在比较年轻运动员和年龄较大运动员之间运动表现和恢复运动的系统研究中，研究人员发现，在持续的耐力运动（越野跑竞赛）之后，年轻运动员（Masters）（Masters）进行的一项恢复研究（VO2MMAX）（VO2MMAX）表明，年龄较大的运动员（45.9±5.9±5.9±5.9）在康复过程中恢复了7年，与年轻的运动员相比，肌肉恢复了7年，与年轻的运动员相比，年轻的运动员延迟了。

在相同的越野比赛之后，尽管两组年龄段的四岁运动员的最大自主肌肉力量在一定程度上降低了一定程度，但年轻运动员的最大力量已经恢复到24小时后接近赛前的水平，并且年龄较大的运动员的恢复水平仍然是一定的差距。

年轻人和年长跑步者的最大肌肉力量的恢复速度

“因此，当我安排年长的客户进行培训时，我通常不会让他们练习超过三个星期，并确保每两个力量训练之间的休息时间超过48小时，以确保每次训练的强度并取得持续的进步。”邓甘教练分享。

您认为35岁以后的男人在开始运动时需要注意什么？欢迎每个人在评论区域给我们留言。

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参考：

PMC7739287/＃B14-JFMK-05-00081