我们中的许多人的印象是，可以同时进行体重减轻和肌肉增加。这是真的还是一个神话？为了得到这个答案，我们必须首先知道脂肪如何从存储在体内的组织中逸出。
脂肪组织如何释放脂肪？
即使在运动过程中，甘油三酸酯（脂肪）从脂肪细胞中流出的速率也很慢。在自由过程中，运动或身体处于缺乏能量的状态，它将刺激对激素反应，分解脂肪，产生三个脂肪酸分子和一个甘油的脂肪分解酶的分泌。这个过程称为脂肪水解。产生的甘油是水溶性的，并溶于血液。
在运动刺激脂肪水解的过程中，最重要的激素是肾上腺皮质素和副肾上腺皮质素。运动可以增加血液中脂肪酸的浓度。在长时间和中强度的运动中，脂肪酸氧化的速率是正常的10倍，脂肪合成速率也减慢了。
如果我们增加运动强度怎么办？当然，脂肪酸的氧化速率将加速，但乳酸的产生也会增加。乳酸将降低脂肪酸自由流动的速率并增加脂肪酸可以重新合成脂肪的速率。接下来，碳水化合物成为重要的能源。在中等和低强度的运动中，血液中乳酸的浓度非常低，对脂肪酸的自由没有影响。这样，脂肪的氧化将成为运动能量的主要来源，并且碳水化合物的比例也将大大减少。
肌肉会消失吗？
当我们减少卡路里的摄入量并使身体处于缺乏能量状态时，身体仍然会增加肌肉吗？要回答这个问题，我们接下来将了解身体缺乏足够的能量时会产生什么代谢影响？当然，我们之前已经知道脂肪是一种能源的来源。然而，人体还可以分解体内的蛋白质和碳水化合物。当人体缺乏能量时，胰岛素含量也可能非常低。目前，人体将分泌其他激素（胰高血糖素葡萄糖），这会促使体内的组织开始分解并产生可用的能量。因此，长期过多的低胰岛素和过量的高葡萄糖剂长期不适合增加肌肉。
蛋白质补充有用吗？
我们经常被一些错误的想法误导，即减肥期间增加蛋白质可以阻止人体分解蛋白质。这是真的吗？我们的身体有三种用于氨基酸的能量来源：1）饮食中的蛋白质。 2）体内游离氨基酸（等离子体）。 3）肌肉。不幸的是，饮食中的蛋白质仅占其中的一小部分，即使您吃了很多蛋白质，它仍然是一样的。因此，减肥时会吃很多蛋白质，无法有效地减少肌肉损失。
体内游离的氨基酸也是氨基酸的良好来源，但它们仅占氨基酸代谢的1％，并且在人体缺乏能量的初始阶段被用完。蛋白质分解代谢的最大能量最初是肌肉。当身体缺乏能量时，肌肉将被分解。
饮食中蛋白质的增加会减慢肌肉组织的损失，但不能完全阻止肌肉。人们普遍认为，人体的能量越严重，它越多地消耗体内的组织来提供能量。因此，最好不要太急于减肥。如果减肥缓慢，您的肌肉将减少。
如何失去肌肉？
蛋白质分解的原因是什么？当然，如前所述，人体缺乏卡路里摄入量或运动产生的卡路里消耗的最明显原因。其他包括饮食中蛋白质的降低以及缺乏必需的氨基酸，这将增加蛋白质分解的速度。
因此，很明显热量是最重要的因素。因此，减肥时，体重训练是否可以防止体内肌肉组织的损失？惯于！运动将减少蛋白质合成并增加蛋白质分解。运动还将刺激生长激素和其他代谢激素的产生，这将刺激蛋白质合成并减慢蛋白质分解。但是，如果细胞没有足够的能量，蛋白质合成的速率将减慢，分解速率将增加。因此，体重训练可以加速运动后蛋白质合成的作用，以补偿运动过程中损失的蛋白质分解。但是运动不能阻止卡路里不足引起的蛋白质分解，因为蛋白质合成很大程度上取决于您的身体吸收的热量。
低碳水化合物/高脂饮食
有许多报道称，减少饮食碳水化合物也可以降低脂肪酸的氧化速率。即使饮食中的碳水化合物很少，或者仅产生少量胰岛素的碳水化合物，少量的胰岛素仍然足以减少脂肪酸分解。因此，任何声称增加无脂肪和氧化的商业产品，都必须完全防止人体产生胰岛素，这几乎是不可能的。对于那些不进行运动或训练的人来说，提高自由流量的速度几乎是有价值的，因为增加的游离氨基酸不会被肌肉氧化，并且它们被用作运动的能源，并且可以立即合成脂肪并储存它们。
那么，我们可以同时减肥，减肥和增加肌肉吗？不能！如果您要烧掉脂肪，则必须面对一个事实，即您正在失去一点肌肉。但是，您可以通过增加饮食中的蛋白质并避免体内严重的卡路里缺乏来最大程度地减少肌肉损失。因此，最好每周减掉大约一磅。减少肌肉损失的另一种方法是增加运动后胰岛素增加引起的蛋白质合成。在运动的两个小时内是刺激蛋白质合成的最佳时间。在此期间吸收简单的碳水化合物（糖）和氨基酸可以增加人体的胰岛素，并鼓励营养（氨基酸）进入细胞。这次不要浪费。
有氧运动
我们如何增加游离脂肪酸氧化的速率？中和低强度有氧运动似乎是做到这一点的最佳方法。这种强度可以增加肾上腺素，副肾上腺素和生长激素，从而抑制胰岛素的产生。这种生理状态可以改善脂肪利用。
简而言之，锻炼引起的能量缺乏可以最好地帮助人体消耗脂肪。这种进行性减肥方法消耗了您通过运动所吃的过量卡路里，而无需依靠特殊的饮食食谱。有氧运动可以创造出最合适的燃烧体内脂肪的环境，因此，如果您想减肥，则必须开始运动并且不要停止体重训练，以便可以最大程度地减少肌肉损失。
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